Cómo llevar una dieta saludable en casa

Se debe disminuir la ingesta energética, ya que durante estos días solemos realizar menos actividad física y, por ello, el gasto de energía es inferior / UAH

Durante estos días en los que debemos permanecer en casa, es importante cuidar nuestra alimentación y procurar llevar, en la medida de lo posible, una dieta saludable. 

 

UAH / María Victorina Aguilar, catedrática de Nutrición y Bromatología, integrante de la Unidad de Nutrición y Bromatología del Departamento de Ciencias Biomédicas de la facultad de Farmacia de la Universidad de Alcalá y Coordinadora Académica del Grado en Nutrición Humana y Dietética, nos detalla algunas pautas sobre cómo deben ser nuestras comidas en este periodo.

 

A la hora de ir al supermercado, ¿cuáles son los alimentos que debemos comprar para intentar salir lo menos posible a la compra?

Deberemos adquirir todos aquellos alimentos que constituyen una dieta equilibrada. Es decir, se deben comprar productos de todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes, por ejemplo, de pollo o pavo, pescados tanto grasos como magros, lácteos, huevos y también algo de frutos secos.

Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes, por ejemplo, de pollo o pavo, pescados tanto grasos como magros, lácteos, huevos y también algo de frutos secos

Cuando indico que se deben consumir cereales integrales y sus derivados, es porque son más ricos en minerales y vitaminas que los correspondientes cereales refinados. Las verduras pueden ser tanto frescas como congeladas. Los pescados pueden ser frescos, congelados, en salazón, pero también en forma de conserva al natural o en aceite de oliva. Por otro lado, no se deben comprar productos de bollería industrial y alimentos procesados por su riqueza en grasas saturadas.

¿Qué alimentos pueden ayudar a aumentar nuestras defensas?

Todos aquellos que componen una dieta variada y saludable. De esa manera estaremos ingiriendo nutrientes asociados al sistema inmunitario como hierro, zinc, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C o vitamina D, así como antioxidantes.

Habría que eliminar de la dieta las grasas saturadas o los azúcares simples, ya que están asociados a patologías que podrían tener un impacto negativo en el sistema inmunológico

En muchas publicaciones o en páginas web podemos ver cuáles son los alimentos ricos en estos nutrientes, por ejemplo, los que poseen mayores niveles en selenio son la carne, el pescado, las castañas, el queso o el huevo, y los que más vitamina C tienen son el perejil, el pimiento rojo, las coles de Bruselas…

También habría que eliminar de la dieta las grasas saturadas o los azúcares simples, ya que están asociados a patologías que podrían tener un impacto negativo en el sistema inmunológico. Pero dado que la acción de los nutrientes difiere cuando se ingieren en solitario o integrados en una dieta, hay que hacer hincapié en que más que fijarnos en los nutrientes hay que apostar por una dieta equilibrada. Por ello, hay que tomar:

• Aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar los platos.

• Hortalizas y verduras: dos raciones al día. Se deben escoger aquellas de temporada y de proximidad y con variedad de colores (verdes, rojas, naranjas, amarillas…). Aunque normalmente se indica que las verduras se deben consumir, siempre que se pueda crudas, Ahora y debido a la falta de estudios al respecto y dado que parece que el coronavirus puede permanecer durante horas en los alimentos, es más recomendable someterlas a cocción. Asimismo, se deben adoptar una serie de prácticas en la cocina como no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua justo cuando comience a hervir para evitar la pérdida de micronutrientes.

• Frutas: tres raciones al día, mejor si son de diferentes colores y texturas. Debe constituir el principal plato de postre y pueden ser frutas frescas, congeladas o cocidas. Las frutas, hortalizas y verduras frescas, aunque tengan piel, deben ser lavadas y sumergidas en un desinfectante.

• Cereales: El consumo recomendado de cereales es de 7 a 12 porciones al día. Una porción equivale a una rebanada de pan, ½ tazón de arroz o1/4 de tazón de cereal. Preferentemente deben ser integrales, tal y como se ha indicado anteriormente.
– Tubérculos: hasta máximo de tres raciones a la semana.

• Legumbres: 2-4 raciones a la semana.

• Pescados: 3-4 raciones/semana, tanto magros como grasos.

• Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada a la semana y siempre alternando su consumo. No se deben consumir carnes procesadas. Por ejemplo, las salchichas y hamburguesas, no d0eben consumirse más de una vez a la semana.

• Lácteos y derivados (todos salvo mantequilla y nata): 2-4 raciones al día. En esa dieta se deben incluir probióticos como el yogur. No es necesario recurrir a leches fermentadas con Lactobacillus casei ya que, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), no hay evidencias científicas de la relación causa-efecto entre la mejora del estado del sistema inmunológico y el consumo de dichas leches.

• Agua: hay que beber agua para estar bien hidratados.

• Frutos secos: unos 20g/día y siempre deben ser crudos o tostados y sin sal, nunca fritos.

Se debe comer de forma relajada y consciente, especialmente ahora que se dispone de más tiempo en casa. Además de llevar una dieta equilibrada y saludable se deben evitar los hábitos tóxicos como fumar y consumir alcohol e intentar hacer al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico.

Por ejemplo, y dado que estamos confinados en casa, se puede subir y bajar escaleras, siempre que no se coincida con los vecinos, o utilizar bicicletas estáticas o elípticas, hacer tablas de ejercicios…

Asimismo, se deben respetar las horas de descanso y debemos intentar irnos a dormir con la digestión realizada para facilitar el sueño.

¿Qué alimentos pueden compensar la falta de sol?

El sol es necesario para la síntesis de vitamina D, imprescindible para el desarrollo y el mantenimiento óseo normal. De hecho, según algunos estudios nos proporciona el 80% de la cantidad de vitamina D requerida.

La leche, los huevos y pescados como sardinas, boquerones, caballa, bonito, atún, anguila, arenques, salmonetes, pez espada o palometa…

Por ello, y aunque compensar esa falta de síntesis cutánea no es posible, ante la imposibilidad de salir de casa, se puede recurrir a alimentos ricos en esta vitamina como la leche, los huevos y pescados como sardinas, boquerones, caballa, bonito, atún, anguila, arenques, salmonetes, pez espada o palometa… y se recomienda, siempre que se pueda, consumirlos con la espina.

¿Cómo podemos llevar una dieta saludable en casa?
Consumiendo todos los alimentos indicados anteriormente ya que, según se nos ha indicado, no va a existir desabastecimiento de productos básicos. Se puede utilizar el mayor tiempo disponible para adquirir hábitos saludables como la ingesta de un desayuno equilibrado compuesto por lácteos, hidratos de carbono, aceite de oliva y fruta; establecer horarios de comida adecuados, etc.

¿Debemos reducir las comidas al estar más sedentarios?
Efectivamente, se debe disminuir la ingesta energética, ya que durante estos días solemos realizar menos actividad física y, por ello, el gasto de energía es inferior.

Hay que comer de todo, pero el tamaño de las raciones deben ser menores, adecuándolas a nuestras necesidades ya que, en caso contrario, podríamos ingerir una dieta deficitaria en vitaminas y minerales.

Para terminar, quiero indicar que es necesario extremar las medidas de higiene para impedir la propagación del virus.

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