El omega 3 en los alimentos

Tener óptimos niveles de omega 3 puede ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas y oculares, reducir el colesterol y la tensión y favorecer el sano desarrollo de los huesos / Foto: Nutrición Sin Más

Toma el omega 3 como parte importante de tu alimentación, recuerda que eres lo que comes

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Vitales para el cuerpo, las grasas omega 3 son una clase de grasa muy saludable, que debe ser obtenida por medio de la dieta o de suplementos porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad para generarlo por sí mismo. Tener óptimos niveles de omega 3 puede ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas y oculares, reducir el colesterol y la tensión y favorecer el sano desarrollo de los huesos. Igualmente, de estar embarazada, el consumo de esta grasa es necesaria para que el cerebro del bebé se desarrolle sin problemas.

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Por Nutrición Sin Más

La dosis diaria recomendada por los expertos es de 0,25 g a 0,5 g y hoy hemos creado una lista de alimentos ricos en omega 3.en omega 3 para que nunca más te falte este tan importante nutriente.

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Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao ofrece 2,7 gramos de omega 3 por cada cucharada.

Este suplemento es perfecto para cubrir las necesidades de omega 3, pero al mismo tiempo de vitamina A y vitamina D.

Semillas de chía

Las semillas de chía ofrecen 17,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

La chía es una semilla pequeña repleta de nutrientes, como el magnesio, el fósforo o el calcio entre otros. Pero además de su elevado contenido de omega 3, las semillas de chía son muy ricas igualmente en fibra y proteína.

Entre los beneficios del consumo frecuente de chía se encuentra la prevención de enfermedades cardiacas y la reducción de la tensión.

El caviar ofrece 1 g de omega 3 por cada cucharada / Foto: Wikimedia
El caviar ofrece 1 g de omega 3 por cada cucharada / Foto: Wikimedia
Caballa

La caballa es un pescado graso muy rico en proteína que se destaca por ser una fuente excelente de vitamina B12, vitamina que contribuye en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Este pescado ofrece 5,1 g de omega 3 por cada 100 g.

Caviar

El caviar ofrece 1 g de omega 3 por cada cucharada.

Las huevas de caviar o pescado son un pequeño manjar que al mismo tiempo que proporciona grasas saludables omega 3, tiene grandes cantidades de vitamina B12 y colina, nutriente esencial para el cerebro.

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Salmón

El salmón ofrece 4 g de omega 3 por cada medio filete.

Sin lugar a dudas, el salmón es una de las variedades de pescado más saludables y nutritivas.

Sus efectos en el cuerpo han sido investigados profundamente y se ha confirmado que su consumo regular previene la depresión, enfermedades del corazón y demencia.

De igual forma, tiene un índice de saciedad muy elevado gracias a la gran cantidad de proteína que contiene: 39 g en medio filete, lo que quiere decir que puede ayudar a perder peso.

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Arenque

El arenque contiene 3,2 g de omega 3 por cada filete.

El arenque es otro pescado que contiene omega 3 y proteína.

De tener un déficit de vitamina D o vitamina B12, consumir arenques de forma regular resolverá este problema de forma rápida, ya que un filete contiene 7 veces la cantidad de diaria recomendada (CDR) de vitamina D y 4 veces la de vitamina B12.

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La anchoas contienen calcio, selenio, hierro y vitamina B3 / Foto: bebidaytapa.com
La anchoas contienen calcio, selenio, hierro y vitamina B3 / Foto: bebidaytapa.com
Anchoas

Una lata de anchoas en aceite ofrece 0,9 g de omega 3.

Es un aperitivo e ingrediente ideal para aumentar el consumo de grasas omega 3 en ensaladas o pizzas por ejemplo.

Estas contienen calcio, selenio, hierro y vitamina B3.

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Nueces

Las nueces ofrecen 9 g de omega 3 por cada taza de nuez pelada.

Consumir un puñado de nueces a diario ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón.

Estas son ricas en proteína, fibra, y minerales como el manganeso, el magnesio y el cobre.

Consumir un puñado de nueces a diario ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón / Foto: ecoportal.net
Consumir un puñado de nueces a diario ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón / Foto: ecoportal.net

Sardinas

Una lata de sardinas en aceite ofrece 1,3 g de omega 3.

Este pescado graso es muy normal en todo el mundo, y es muy rico en proteína y vitamina B12, además de tener también grandes cantidades de fósforo, selenio y vitamina D.

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Linaza

Las semillas de linaza y de lino, ofrecen 1,6 g de omega 3 por cada cucharada de linaza molida.

Los médicos recomiendan consumir linaza para reducir el colesterol y la tensión de forma natural y eficaz.

Estas también son ricas en proteínas y fibras.

Semillas de soja

Las semillas de soja brindan 2,5 g de omega 3 por cada taza.

La soja es una legumbre muy saludable que ha ganado popularidad recientemente.

Tiene un poco de todos los nutrientes que el organismo necesita, pero no puede ser consumida en grandes cantidades debido a su elevado contenido de omega 6 e isoflavonas.

Las ostras tienen 2 veces la CDR de cinc cuando son preparadas al vapor / Foto: Wikimedia
Las ostras tienen 2 veces la CDR de cinc cuando son preparadas al vapor / Foto: Wikimedia

Ostras

Las ostras ofrecen 1,5 g de omega 3 por cada 100 g.

Es un tipo de marisco barato y exquisito, y muy recomendable y saludable, en especial si quieres aumentar tus niveles de cinc: tiene 2 veces la CDR de cinc cuando son preparadas al vapor.

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