Objetivo del año: dormir bien comiendo mejor

El sueño está relacionado con diversas hormonas y neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina, dopamina o acetilcolina, cuyo contenido está influenciado por la composición de los alimentos

La nutrición influye en nuestro patrón de sueño

 

Dormir bien es esencial para la salud. Y el sueño depende de distintos factores: socioculturales, psicológicos o biofisiológicos. Entre estos últimos se encuentra la nutrición, que influye en nuestro patrón de sueño. 

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UAH / En esta entrevista, la catedrática de la UAH y experta nutricionista, Victorina Aguilar, aporta algunas recomendaciones para dormir mejor comiendo bien.

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Profesora, sabemos que son muy importantes ciertos hábitos para conciliar mejor el sueño (cenar y hacer la digestión 2 horas antes de ir dormir, no hacer ejercicio justo antes de dormir, no usar dispositivos móviles que alteren el sueño…..) pero ¿es igualmente  importante lo que comemos?

Victorina Aguilar
Victorina Aguilar

Efectivamente lo que comemos, cuándo lo comemos y cómo lo comemos influye en la duración y en la calidad del  sueño. Pero esta influencia no es unidireccional, ya que la calidad del sueño también puede afectar a nuestras decisiones alimentarias. Por ello lo ideal sería tener un equilibrio alimentario que favorezca la vigilia durante el día y el sueño durante la noche.

Si la duración del sueño es corta se dispone de más tiempo para consumir alimentos con elevada densidad energética (grasas o hidratos de carbono refinados) con el consiguiente aumento de peso; sin embargo, estas personas consumen menos porciones de verduras y tienen unas pautas dietéticas más irregulares, tal y como se ha demostrado en numerosos estudios. Igualmente se ha observado que, en ocasiones, a pesar de haber dormido pocas horas, te levantas descansado en función de los alimentos consumidos el día anterior.

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¿Qué tipo de alimentos recomienda para conciliar bien el sueño?

Los estudios realizados al respecto aconsejan una serie de alimentos que facilitan el sueño como son: cereales y derivados, legumbres (especialmente la soja y sus derivados, como el tofu), verduras y hortalizas, pescados como el bacalao, frutos secos (nueces, cacahuetes…), algunas frutas (plátano, piña y aguacate…), lácteos y bebidas, como infusiones.

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¿Qué efectos producen esos alimentos en nuestro cerebro?

El sueño está relacionado con diversas hormonas y neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina, dopamina o acetilcolina, cuyo contenido está influenciado por la composición de los alimentos. De todas ellas, la serotonina es la hormona relacionada con un mayor número de aspectos del sueño, por lo que, en principio, cabría pensar que los alimentos ricos en esta hormona, como ciertas frutas y verduras, serían los más recomendables.

Los alimentos más recomendables serían ciertas frutas y verduras, cereales y derivados, legumbres, verduras y hortalizas, pescados como el bacalao, frutos secos, lácteos e infusiones

Pero se ha comprobado que la serotonina exógena no tiene un fácil acceso al sistema nervioso debido a su dificultad para atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro. Por ello, se recomiendan alimentos que  sean ricos en triptófano de alta biodisponibilidad, que atraviesa con facilidad esta barrera cerebral y permite la síntesis de serotonina en las neuronas serotoninérgicas y de melatonina segregada por la glándula pineal, esencial en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Pero para esta síntesis de serotonina se requiere, además de triptófano, otros nutrientes como  ácido fólico, vitamina B6, y elementos minerales como el magnesio o el zinc que actúan como cofactores de la reacción. Esta síntesis de serotonina está facilitada por la presencia de  hidratos de carbono ya que al  desencadenar la secreción de insulina mejoran la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central, o la fibra que favorece el sueño profundo o de onda lenta, o los ácidos grasos omega tres, especialmente el ácido araquidónico y ácido docosohexaenoico (DHA), de los que hay evidencias, en ratones, de que en el caso de que haya déficits de estos últimos nutrientes se produce una menor síntesis nocturna de melatonina

Otro neurotransmisor relacionado con el sueño  es el ácido gamma-aminobutírico (GABA) ya que disminuye la actividad nerviosa en el cerebro, produciendo relajación. Es esencial para lograr un sueño profundo. Los alimentos no contienen GABA pero sí que contienen ácido glutámico o glutamato a partir del cual el organismo produce GABA. Los alimentos que contienen acido glutámico son proteínas animales, huevos y carnes, en especial el pollo; el queso, sobre todo el parmesano, semillas de sésamo y pescados, especialmente el bacalao.

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Y por el contrario, ¿qué no deberíamos de cenar nunca si queremos conciliar el sueño bien?

Hay numerosos alimentos cuya ingesta no es recomendable antes de acostarse ya que contienen componentes que afectan al sistema nervioso central ejerciendo una acción directa sobre el sueño. Estos componentes son metilxantinas como cafeína, teobromina o teofilina, y aminas biógenas como la histamina, tiramina, etc. Por ello hay que evitar alimentos excitantes como cola, té, café y cacao; el vino de Jerez, pescados como el atún, sardinas o caballa, que contienen aminas biógenas; hortalizas como el tomate, que genera la liberación de histamina tras su consumo, o alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la carne roja, ya que ayudan a la síntesis de catecolamina, un neurotransmisor que favorece un estado de vigilia más activo.

Hay que evitar alimentos excitantes como cola, té, café y cacao; el vino de Jerez, atún, sardinas o caballa, tomate, jamón, huevos o carne roja 

Pero también hay que considerar que otros alimentos pueden incidir en el sueño de manera indirecta, como por ejemplo los alimentos diuréticos que, como el perejil, endivias, berenjena o cebolla, pueden provocar mayor frecuencia miccional; aquellos que causan flatulencia como las legumbres, o reflujo como la menta, el chocolate o las comidas grasas.  Además, no hay que especiar mucho los alimentos consumidos durante la cena ya que las especias activan el jugo gástrico en el estómago y dificultan el sueño por molestias digestivas y por un aumento de la temperatura corporal.

Asimismo, se ha comprobado en investigaciones llevadas a cabo en el Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, en Nueva York,  que comidas copiosas o muy ricas en grasas saturadas y azúcares se asocian a sueños ligeros, menos reparadores, con más interrupciones, al igual que el alcohol, que, aunque en principio parece que produce cierta sedación, produce un sueño ligero, más liviano.

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Esto, profesora, también podría servir a la hora de tratar de llevar por el día una vida más relajada…?

Sí, ya que el funcionamiento del organismo está determinado por unos ritmos biológicos: circadianos o ultradianos; ritmos que, a su vez, están influidos por la alimentación. Por ello, nunca hay que olvidar  llevar una dieta equilibrada en su sentido más amplio, desde la composición de alimentos hasta su reparto a lo largo del día, que nos permita obtener energía y nutrientes en cantidad suficiente para realizar las actividades de cada momento del día y mantenernos en estado de  vigilia.

Las frutas con vitamina C, como los cítricos, son las que más favorecen el estado de vigilia durante el día. Es recomendable consumirlos por la mañana

Si la energía ingerida es insuficiente no se mantiene el individuo en estado de vigilia. Por ello,  habría que consumir una dieta compuesta de alimentos integrales, carnes con poca grasa preferentemente las de aves y pescados, abundantes frutas y verduras, lácteos bajos en grasa o sin ella, y consumir grasas de alta calidad.

Las frutas con vitamina C, como los cítricos, son las que más favorecen el estado de vigilia durante el día. Es recomendable consumirlos por la mañana para así mantener un estado de vigilia constante durante todo el día. La misma función desempeñan los hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo los cereales, que además ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.

También se recomienda el consumo de alimentos capaces de disminuir el estrés y la ansiedad propia de la vida moderna, como son los alimentos ricos en magnesio, vitamina B12 (y otras vitaminas del grupo B), zinc y antioxidantes.

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