Pan integral, mejor que el blanco

Aunque el pan blanco y el integral aportan igual número de calorías, este último saciaría más, lo que ayudaría a disminuir la ingesta de calorías

La ciencia se inclina por el pan integral frente al pan blanco para prevenir el sobrepeso

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El pan integral aporta más beneficios a la salud que el pan blanco. El consumo de pan blanco podría promover ligeramente el incremento de peso y de la circunferencia abdominal, según revela el último informe Nutrimedia del Observatorio de Comunicación Científica del Departamento de Comunicación.

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UPF / El consumo de pan en España ha caído a menos de la mitad en medio siglo, desde los 368 gramos por persona y día en 1964 a 139 en 2012. Una de las posibles razones que explicarían esta reducción podría ser la creencia de que el pan, y en particular el blanco, favorece el aumento de peso.

El pan blanco podría contribuir a aumentar el peso más que el integral; pero en todo caso este aumento sería muy ligero

¿Realmente el pan blanco favorece el sobrepeso más que la integral? La respuesta científica a esta pregunta es que, efectivamente, el pan blanco podría contribuir a aumentar el peso más que el integral; pero en todo caso este aumento sería muy ligero, o incluso podría no existir, según una reciente evaluación de las evidencias científicas disponibles llevada a cabo en el marco del proyecto Nutrimedia del Observatorio de la Comunicación Científica (OCC) del Departamento de Comunicación de la UPF, con la colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano.

Este análisis surge a raíz del interés del público al respecto, manifestado en la sección Pregunta a Nutrimedia de la web del proyecto. El resultado de la evaluación muestra, por un lado, que el pan integral podría aportar más beneficios a la salud que el pan blanco. Y, por otro, que el consumo de pan integral -a diferencia del consumo de pan blanco- no parece favorecer el aumento de peso o de la circunferencia abdominal. Con todo, como recalcan los evaluadores, el grado de certeza de los resultados de las investigaciones es bajo, por lo que el pan blanco podría favorecer ligeramente el sobrepeso o no favorecerlo. Y sólo la realización de más estudios y más rigurosos, en particular ensayos clínicos, añadiría más certeza.

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El pan blanco favorce más el sobrepeso

Una de las principales investigaciones relacionadas con esta cuestión, el estudio PREDIMED, ha mostrado que, en el marco de la dieta mediterránea, un mayor consumo de pan blanco se asocia con un aumento de peso o de la circunferencia abdominal, mientras que un mayor consumo de pan integral no se asocia con ninguno de estos aumentos. En cualquier caso, el posible aumento sería inferior a dos kilos y menor a dos centímetros de cintura.

Un mayor consumo de pan blanco se asocia con un aumento de peso o de la circunferencia abdominal, mientras que de pan integral no se asocia con ninguno de estos aumentos

Para explicar por qué el pan blanco podría favorecer el sobrepeso más que el integral, los investigadores han propuesto varias explicaciones.

En primer lugar, aunque el pan blanco y el integral aportan igual número de calorías, este último saciaría más, lo que ayudaría a disminuir la ingesta de calorías. En segundo lugar, el pan integral aporta más fibra, lo que estaría relacionado con una disminución del tránsito intestinal y la absorción de glucosa. En tercer lugar, los granos integrales podrían influir en las bacterias intestinales, lo que afectaría a la digestión de los nutrientes ya la obtención de energía de los alimentos.

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Índice glucémico del pan

Además de todo esto, el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral. Esto quiere decir que produce unos menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo que favorecería la regulación del peso corporal.

Cuanto mayor es el índice glucémico de un pan, más rápido es el aumento de glucosa en la sangre, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular. Los índices glucémicos de algunos panes habituales son: 61 el integral, 76 el blanco, 78 el blanco congelado y 86 el blanco candeal.

El pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral

En el contexto de una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades de cada persona, los hidratos de carbono deben representar el 45-60% de las calorías que ingerimos al día. Estos hidratos de carbono se toman en forma de legumbres, patatas, cereales y farináceos como el pan. Una ración de pan viene a ser tres rebanadas o un panecillo. Lo habitual es que en cada comida se tomen entre una y dos raciones de alguno de los alimentos mencionados, entre ellos, el pan. Teniendo en cuenta los resultados de las investigaciones, la mayoría de guías alimentarias se decantan por recomendar que se prioricen los alimentos integrales.

En algunos países, para afirmar a la etiqueta que un alimento es integral exige que un porcentaje considerable procedente de harina de grano entero (51% en el Reino Unido y EE.UU., 90% en Alemania); pero, en España no se ha establecido un contenido mínimo. En el mercado también se encuentra pan elaborado con harina refinada, al que luego se le añaden las partes del cereal por separado (habitualmente, el salvado). Las harinas refinadas pierden fibra y micronutrientes en el proceso, mientras que las partes por separado no mantienen las propiedades beneficiosas del grano entero.

 

 

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