Rutina de Gimnasio para Principiantes

Imagen aportada por Jorge Gómez, fundador de Skilledfitness.com

Si es la primera vez que te has apuntado a un gimnasio o no sueles acudir de forma regular, es lógico que te surjan preguntas como ¿Qué ejercicios debo realizar al principio? ¿El descanso o ir acompañado al gimnasio son importantes? ¿Qué conceptos de dieta y alimentación debo llevar a cabo?

 

Por Jorge Gómez, fundador de Skilledfitness.com

Este artículo muestra distintos conceptos para que, una vez tengas claro cuáles son sus beneficios, puedas empezar a introducirlos en tu rutina de entrenamiento.

 

¿Qué ejercicios son adecuados realizar?

Una buena rutina de gimnasio ha de combinar tanto ejercicios de resistencia, como por ejemplo el levantamiento de pesas, así como cardiovasculares.

Vamos a empezar por el ejercicio cardiovascular y más tarde te explicare los ejercicios de resistencia.

A continuación, te voy a detallar un par de ejercicios que, aunque son básicos, son perfectos para principiantes.

Cardio

Caminar

Esta actividad es una de las que menos condición física requiere para empezar a practicarla, y, por lo tanto, es ideal para empieces a implementarla en tu rutina de entrenamiento diaria.

Como principiante, se recomienda que intentes caminar, como mínimo, 150 minutos a la semana, para fijarte como meta tratar de llegar a los 10.000 pasos diarios

Como principiante, se recomienda que intentes caminar, como mínimo, 150 minutos a la semana, para fijarte como meta tratar de llegar a los 10.000 pasos diarios cuando ya cuentes con una forma física más desarrollada.

Gracias a esta actividad, reducirás el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, obesidad, osteoporosis y otros problemas de salud, tal y como explica el libro “Walikng for Fitness – The Beginner; s Handbook” de Marnie Caron.

Imagen de Free-Photos en Pixabay

 

Bicicleta

Esta es otra actividad que podrás realizar tanto al aire libre como en la bicicleta estática que puedes encontrar en la zona de máquinas de cualquier gimnasio.

Al introducir este ejercicio en tu entrenamiento, obtendrás beneficios como mejora en la condición cardiovascular, aumentar la fuerza y flexibilidad muscular o mejorar la movilidad de las articulaciones, entre otras.

 

Ejercicios de resistencia

Una buena forma de empezar a trabajar tu musculatura si no has realizado antes este tipo de entrenamiento es con ejercicios multiarticulares o compuestos.

Existe una gran variedad de opiniones sobre que ejercicios son los más adecuados para gente que no ha practicado deporte o ha vuelto tras una larga etapa de inactividad

Estos ejercicios son los que te permiten trabajar más de un grupo muscular o articulación a la vez, con lo cual podrás, con unos cuantos ejercicios, ejercitar casi todos los grupos musculares empleando menos tiempo que con ejercicios de aislamiento o monoarticulares.

Existe una gran variedad de opiniones sobre que ejercicios son los más adecuados para gente que no ha practicado deporte o ha vuelto tras una larga etapa de inactividad.

Estos tres ejercicios son, según mi propia experiencia, los más completos y adecuados si te encuentras en esa situación. Además, pueden ser fácilmente realizados en el gimnasio o en casa con una barra, una jaula de potencia y un banco de musculación.

  • Press banca: para trabajar pecho
  • Sentadillas: para trabajar piernas y glúteos.
  • Peso muerto: para trabajar piernas, glúteos y espalda.
  • Press militar en barra de pie: para trabajar hombros
  • Dominadas: para trabajar espalda

Ten en cuenta que, en estos ejercicios compuestos, intervienen otros como secundarios o sinérgicos como son los bíceps, tríceps y gemelos.

 

Aspectos que debes tener en cuenta

Si bien no son ejercicios como tal, los siguientes conceptos que voy a desarrollar tienen un gran impacto a la hora de poder conseguir tus metas deportivas.

 

Frecuencia

Este es un aspecto realmente importante. La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar la mayoría de días de la semana al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como puede ser caminar.

La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar la mayoría de días de la semana al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como puede ser caminar

En cuanto a los días que debes acudir al gimnasio, es bastante común la opinión de empezar con rutinas de ejercicio de tres días, como explica Andrew Flach en el libro “The White House workout”.

Tal y como indica el libro “Weight training for dummies” una persona es considerada principiante hasta que no acude 2 o 3 veces por semana durante 3 meses al gimnasio.

 

Descanso

Los tiempos de descanso varían dependiendo de la finalidad del entrenamiento (resistencia muscular, volumen…) pero el consejo general que dan a los principiantes en el citado libro es que te tomes todo el tiempo que necesites en las primeras semanas.

 

Música

Un elemento que puede resultar realmente útil es la música, ya que es un elemento motivador muy importante si estás en las primeras fases de tu programa de entrenamiento.

En el libro “The Routledge Companion to Music Cognition” se destacan beneficios tales como la mejora en la eficiencia de los movimientos, mayor sentido del ritmo y la reducción de la sensación de fatiga.

 

Compañía

Otro factor que te puede ayudar realmente en los comienzos, que es la etapa más complicada cuando se está creando un hábito, es realizar el entrenamiento en compañía en vez de en solitario.

Otro factor que te puede ayudar realmente en los comienzos es realizar el entrenamiento en compañía en vez de en solitario

La figura del spotter, que es la persona que te ayudará, observará y si fuese necesario te acompañará a la hora de realizar tus ejercicios cuando tengas dificultades para realizarlos, es clave si todavía no tienes la confianza ni experiencia necesaria para realizarlos tú solo.

 

Beneficios obtenidos al utilizar una rutina para principiantes

Estos son los beneficios que obtendrás cuando empieces a seguir las pautas de una rutina de entrenamiento;

  • Permitirá que aumentes tu confianza y autoestima.
  • Establecer una rutina saludable diaria.
  • Desarrollo de la musculatura y aumento de fuerza al realizar actividades desconocidas para el cuerpo.
  • Mejora en la calidad del sueño.
  • Reducir el nivel de estrés.
  • Reducción de peso y mayor quema de calorías.

 

Dieta y alimentación

El tener elaborada una rutina de entrenamiento no es suficiente, ya que no obtendrás los beneficios deseados si no implementas también una serie de pautas alimentarias al mismo tiempo.

Como principiante, puedes contar con sobrepeso, estar delgado pero teniendo una musculatura débil, intolerancias alimenticias…

Como principiante, puedes contar con sobrepeso, estar delgado pero teniendo una musculatura débil, intolerancias alimenticias…

Por estos y otros factores, no voy a indicarte una dieta estándar para que puedas seguir, si no que voy a explicar una serie de conceptos que debes conocer para luego poder aplicarlos a tu caso concreto.

 

Gasto diario de energía total

El primer paso debe ser conocer tu gasto diario de energía total (Total Diary Energy Expenditure en inglés).

Este dato es una estimación que se obtiene de sumar las calorías consumidas por tu actividad física, el efecto térmico de la comida en tu cuerpo y tu tasa metabólica basal (la TMB se trata de la energía que gastas sencillamente para sobrevivir).

La fórmula para calcular la TMB es, tal y como indica el libro “Bigger, leaner, stronger: the Simple Science of Building the Ultimate Male Body”;

  • TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
  • TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161

 

Macros

Este término es muy común en el mundo del fitness y es posible que no sepas qué quiere decir.

Los macronutrientes, comunmente conocido como macros, son la ratio óptima de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir en tu dieta

Los macronutrientes, comunmente conocido como macros, son la ratio óptima de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir en tu dieta.

Como las cantidades varían dependiendo del objetivo (ganar músculo, perder grasa, o ambos a la vez) voy a enumerarte una serie de alimentos saludables ricos en macronutrientes para que los puedas incorporar en tu dieta según tus necesidades;

  • Proteínas: pollo, huevo, atún, salmón, pavo, sepia, mejillones, pulpo, lomo y ternera.
  • Hidratos: pan, leche, patata, avena, arroz, miel, frutas y vegetales.
  • Grasas: aguacate, aceite de oliva, salchichas, huevos, salmón, queso y embutidos.

 

Calorías

La caloría es, por definición, una unidad de medida del contenido energético que aportan los alimentos al cuerpo.

¿Qué debes tener en cuenta como principiante en cuanto al consumo de calorías diarias?

En una situación de falta de entrenamiento, una de las principales soluciones que se desea corregir es el sobrepeso y, por lo tanto, lo primero en lo que la gente suele centrar su objetivo.

Imagen de Steve Buissinne en Pixabay

Esto ha de realizarse de una forma controlada, ya que, de realizarse sin ninguna planificación, puede no solo no resultar efectiva, sino que puede producir perjuicios en tu salud.

Para ello es recomendable no excederte con el déficit calórico (ingerir menos calorías mediante los alimentos que los que gastes diariamente) ya que, una vez empieces a reducir este déficit, puede producirse el conocido como efecto rebote.

 

Conclusión

Los profesionales con años de experiencia y la gente que no ha acudido a un gimnasio anteriormente, tienen en común una cosa: si quieren conseguir sus objetivos deben contar con una rutina de gimnasio correctamente planificada.

En el artículo he ido desarrollando que ejercicios incluir, pautas de alimentación que debes considerar y otros elementos, como el descanso o la frecuencia de días de entrenamiento, para que tengas una idea clara de todos los elementos que componen un programa de entrenamiento para principiantes.

¡Espero que te haya resultado útil y puedas ponerlo en práctica pronto!

 

Recursos y lectura adicional

  • Cycling – health benefits – Victoria State Government
  • Number of years of participation in some, but not all, types of physical activity during adolescence predicts level of physical activity in adulthood: Results from a 13-year study  
  • Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia
  • How To Lose Weight By Walking: Ultimate Guide for Beginner from Zero to 10,000 Steps per Day to Live Longer & Healthier – Helen J. Mayers (2019)
  • Walking for fitness: the begginers handbook – Marnie Caron
  • American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults – American Heart Association (2017)
  • The White House Workout: The Fitness Plan Inspired by President George W. Bush’s Healthierus Initiative (Healthy Living Books) – Andrew Flach (2002)
  • Weight training for dummies – LaReine Chabut 
  • The Routledge Companion to Music Cognition – Richard Ashley (2017)
  • Navy SEAL Training: Self-Confidence: Froglogic Field Manual for Adults – David Rutherford (2014)
  • Fitness 101: The Absolute Beginner’s Guide to Exercise – Dulce Zamora
  • Health and fitness – M. Osterhoudt
  • Gluteus to the Maximus – Advanced Accelerator: Get Larger, Firmer, Rounder Glutes Fast! – Nick Nilsson (2012)
  • Excuses Don’t Burn Calories: Workout Exercises Gym Planner and Fitness Journal Log Notebook Routines for Men Women – Redbox workout Log Book (2019)
  • Stress-Busting Strategies for Teachers: How do I manage the pressures of teaching?
  • El Libro postraumática Insomnio: Un Programa de paso a paso para superar los problemas del sueño – Karin Elorriaga Thompson, C. Laurel Franklin (2010)
  • Morning Strength Workouts – Annette Lang 

 

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